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Fentes latérales ? Face au mur les résultats sont meilleurs.

Fentes latérales ? Face au mur les résultats sont meilleurs.

Fentes latérales idéales grâce au mur, vos fessiers et vos cuisses explosent !

Fentes latérales face au mur : construisez-vous des fessiers et des cuisses en béton en exécutant cette variante technique des fentes. Ainsi pour obtenir une exécution parfaite et du mouvement des fentes latérales, réalisez les face au mur.

Techniquement il s’agit de fentes latérales que vous allez exécuter mais face à un mur pour développer une souplesse et une mobilité plus importante des hanches obligatoirement.
Il va sans dire que la position parfaite va vous forcer à recruter davantage vos quadriceps, adducteurs et vos fessiers.

Pratiquement il est impossible d’effectuer des fentes latérales avec une mauvaise technique.
Le mur vous contraint à conserver une position parfaite, équilibrée tout au long de l’exercice.
Par conséquent la technique parfaite pour un mouvement parfait et des résultats optimisés.

Pour exécuter correctement les fentes latérales face au mur :
1 – Positionnez-vous face à un mur.
2 – Placez vos pieds au delà de la largeur des épaules, pointes orientées vers l’extérieur.
3 – Placez vos deux mains bras tendus au dessus de votre tête, idem au wall squat.
4 – pendant toute la durée de l’exercice conservez le ventre gainé.

Descendez lentement sur une cuisse en position genou écarté toujours au-dessus de la pointe de pieds (non rentrés vers l’intérieur en position basse).

Alors vous avez le choix :

1 – Vous avez la possibilité de réaliser une série de fentes latérales sur le côté droit et de passer ensuite sur le côté gauche.
2 – Vous réalisez votre série de fentes latérales en passant alternativement à droite et à gauche.
Cette dernière solution est recommandée.
Conservez bien les bras au-dessus de votre tête.

Ainsi la trajectoire du mouvement obligera vos mains à décrire un arc de cercle sur le mur.
Restez bien droit : si vous vous penchez trop en avant, vous allez frotter votre front contre le mur, votre genou va cogner également contre le mur.

Il s’agit vraiment d’une méthode simple mais efficace pour corriger votre posture.
Encore une fois, le mur vous oblige à conserver une bonne trajectoire en flexion et en extension.
La grande difficulté de cet exercice de fentes latérales est la maîtrise des deux phases de flexion et d’extension.

Restez concentré et gardez bien les pieds à plat durant les deux phases du mouvement.

Avant de commencer votre entrainement de fentes latérales face au mur, échauffez vous correctement.
Puis passez à 3 séries de fentes latérales à vide.
Vous pouvez commencer une première série de 15 flexions un peu éloigné du mur.
Les deux séries suivantes de 15 répétitions seront réalisées en vous rapprochant un peu plus.

Intégrez vos fentes latérales face au mur dans un circuit training HIIT.
Ici le mode en alternance droite – gauche est requis.
Vos cuisses et vos fessiers seront sollicitées au maximum grâce à la position hyper corrective.

Les fentes latérales face au mur avec des répétitions élevées sont parfaits pour améliorer vos performances. Vous pouvez également mettre une bande élastique autour des genoux pour travailler davantage vos hanches en conservant une tension active en abduction de hanches pendant le mouvement.
Vous pouvez aussi tester le placement d’une bande latex sous vos pieds vos pieds les extrémité dans chaque main.
Dans cette configuration la bande va opposer une résistance en extension.

Avantage non seulement quadriceps et grands fessiers seront beaucoup plus sollicités mais la position haute des mains transfert la charge sur la chaîne postérieure du tronc.
Les résultats seront ainsi optimisés et bien meilleurs !

On se fait un petit programme ?

Après un échauffement vous allez réaliser
– 30 secondes de wall squat
– 15 secondes de repos
– 30 secondes de fentes latérales face au mur
– 15 secondes de repos
– 30 secondes de jumping jack question de se dégourdir !
– 15 secondes de repos

Faites 3 tours si vous êtes débutant, 4 tours intermédiaire et 5 tours si vous êtes déjà performant.
Et le mur devient votre terrain de jeu favoris vous allez sentir une belle poussée en synergie des quadriceps et des fessiers
Bon courage !

By | 2017-05-28T16:31:58+00:00 mai 28th, 2017|Categories: Bas du corps, Programmes|Tags: , , , , |0 Comments

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